「体脂肪がなかなか落ちない」「医者に痩せるよう注意された」などのお悩みをかかえている人の中には、ダイエットや健康維持を意識して1日2食にしたほうが良いのでは？と考えている方も多いと思います。しかし、いきなり1日2食にしても健康的に問題はないのか、1食抜くとしたらどこを抜くべきなのかなど、わからないことも多いでしょう。

そこで今回は、1日2食の食生活が健康維持に効果的かどうかを、メリット・デメリットも踏まえて解説していきます。また、1日2食にする場合のおすすめメニューも紹介していますので、食生活を見直したい人や、健康な食習慣を身につけたい人は、ぜひ参考にしてください。

1日2食はダイエットや健康維持に効果的？

結論から申し上げますと、1日2食でも血糖値が急上昇しない食事内容であれば、ダイエットや健康維持に効果的です。

人は食事をして血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌されます。しかし、インスリンは血糖値を下げると同時に脂肪も作り出すため、食事回数を減らしても血糖値が急上昇するような食事をしていると、インスリンが過剰分泌され太りやすくなってしまいます。

そのため、ダイエットや健康維持を目的として１日2食にしたいのであれば、摂取カロリーだけでなく、血糖値がゆるやかに上昇する以下のような低GI食品をメインとした食事内容にすることが大切です。

【食品別に見るGI値】

1日に必要なカロリー

1日に必要なカロリーは、性別や年齢だけでなく、活動量によって以下のように変わります。

＜1日に必要なカロリー／男性版＞

１日２食にする場合でも、摂取カロリーは上記の範囲内に留めておかなければ太りやすくなってしまうので、注意をしましょう。また、先の項目で解説したとおり、１日2食でも毎食、血糖値が急上昇する食事内容では摂取カロリーが適正でも太りやすくなってしまうため、その点も注意が必要です。

筋肉量が落ちやすくなる

食事間隔を16時間空けるとダイエットにつながる

しかし、１日2食なら食事の間隔を12時間空けることも可能なため、内臓も休まり体調不良も改善しやすい点がメリットです。

1日2食の場合はどこを抜く？どんな料理を食べるのが良い？

朝食抜きの場合

• ・昼食：12時頃
• ・夕食：20時頃  

• 昼食：日本そば、スパゲッティ+サラダ
• 夕食：和定食、たまご雑炊

昼食抜きの場合

• ・朝食：6時頃
• ・夕食：22時頃  

• ・朝食：10時頃
• ・夕食：18時頃

• 朝食：ライ麦パン+オムレツ+野菜スープ、玄米+鮭の塩焼き+豆腐の味噌汁
• 夕食：雑炊、うどん

夕食抜きの場合

• ・朝食：7時頃
• ・昼食：15時頃  

1日2食で調子がいいと感じる人も、そうでない人もいる

1日4食以上がいいとされる場合も

少食の方や糖尿病の方は１回に多くの食事を摂取できないので、このような方には1日4食以上が合っている場合もあります。

ただし、１日の食事を4食以上に分ける場合は、食事の摂り方に注意をしないと太りやすくなってしまうので、以下の摂取方法を参考にしてください。

1日の総摂取カロリーを超えなければ、1日の食事回数を増やしても大きな問題はありません。ただし、内臓に負担をかけないためにも１回の食事量は少なめにし、食事の間隔は2〜3時間空けるよう心がけましょう。

また、吸収と代謝の時間にあたる20時以降は、糖質の摂取量を控え、過剰にエネルギーを体内にため込まないようにすることも大切です。

食事回数よりも、量や栄養バランスに気をつけましょう

まとめ