理想的な食事の間隔は？短いのも長いのもダメ？1日の食事例とあわせて解説
「仕事が忙しい」「自分のためだけに料理を作るのは面倒」というお悩みを抱えている人は、食事を摂る時間がバラバラだったり、そもそも食事を抜かしてしまったりして、食事の間隔が不規則になっていませんか？
食事はただ食べたら良いのではなく、健康を維持するためには摂取する間隔も重要なポイントです。
この記事では、理想的な食事の間隔や、間隔が空きすぎる場合のリスク、理想的な食事の間隔を作るためのスケジュールや食事例について解説していきます。健康的な食生活を実践したい人は、ぜひ参考にしてください。
理想的な食事の間隔は？知っておきたい3つのポイント
健康的な食事には、食事の間隔も重要な要素の一つです。理想的な食事の間隔を知るには、以下の3つのポイントを押さえましょう。
＜健康的に過ごすための食事間隔＞
1. 毎食4～5時間あける
2. 朝食から夕食までを12時間以内に収める
3. 就寝の3時間前には食事を済ませる
ひとつずつ解説していきます。
ポイント① 毎食4～5時間あける
理想的な食事の間隔は、毎食ごとに4～5時間だと言われています。これは、胃の中に入った食べ物が消化されるまでに2～3時間（揚げ物など油っぽい食べ物は4～5時間）かかるからです。
ただし、前の食事から5時間以上空いてしまうと空腹時間が長くなり、体は次に食べた食事からより多くの栄養素を確保しようとするので、太りやすくなってしまいます。そのため、朝食を朝7～8時の間で食べた場合、昼食は11～12時で食べるのがおすすめです。
ポイント② 朝食から夕食までを12時間以内に収める
体内時計が乱れると、肥満や糖尿病、不眠など、さまざまなところで不調が出てくるので、朝食から夕食までの間隔は12時間以内に収めましょう。
ポイント③ 就寝の3時間前には食事を済ませる
肥満防止、および睡眠の質を維持するためにも就寝の3時間前には食事を済ませておくことが大切です。
人は食後から1時間が経過すると、インスリンの分泌量が最大値に達します。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるので、食後すぐに寝てしまうと食べたものが脂肪になりやすいです。
さらに、夜10時～2時の間は、脂肪の合成を促進させたり脂肪細胞を新しく作り出したりする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が最も多く分泌されます。そのため、就寝前にあたる夜10時～2時の間に夕食を食べてしまうと、太りやすいです。
また、人は食べたものを完全消化するまで4時間～5時間かかるので、就寝3時間前に夕食を食べてしまうと、就寝中も内臓が働き続けることになり、睡眠の質が落ちてしまいます。睡眠の質が落ちると体の疲れが取りきれず、朝も食欲が沸かなくなってしまうので、体内時計が乱れてしまうのです。
このことから、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。